وإحدى الطرق المهمة للمساعدة على النوم عندما تكونين متوترة أو تشعرين بالقلق، هي التفكير في تلك الضغوط خارج غرفة النوم؛ حتى لا تربطي غرفة نومكِ بالعوامل المسببة للتوتر؛ حيث تتم كتابة قائمة بجميع المهام الموكلة إليكِ، وجميع الضغوط التي يجب مواجهتها في الصباح، ثم خططي لوقت مُحدد في اليوم التالي لمواجهة هذه المهام، وأخبري نفسك أنكِ خصصت لها وقتاً ومساحة ذهنية خلال ساعات الاستيقاظ، ويُطلق على هذه الطريقة اسم «صندوق القمامة العقلي»، حيث تساعد هذه الطريقة في منحك قائمة نفسية فارغة للنوم.
وإذا كنتِ قد استيقظت في منتصف الليل؛ فإن مفتاح العودة للنوم هو تشجيع الانتقال من حالة القلق أو الإحباط إلى الاسترخاء، فكلما كنتِ أكثر هدوءاً، سيكون من الأسهل عليكِ العودة للنوم، كما يمكن لتقنيات الاسترخاء مثل التنفس العميق، واسترخاء العضلات التدريجي، والتأملات الموجهة أن تساعد في تهدئة عقلك وتهدئة استجابة القتال أو الهروب حتى تتمكني من الانجراف.
3- التحولات في دورات النوم
يتضمن النوم الليلي دورات نوم متعددة وانتقالات بين مراحل النوم الأخف والأعمق، ويختلف طول كل مرحلة طوال الليل، مع نوم
عميق أطول في وقت مبكر من المساء ونوم أطول، ونوم أخف عند حدوث الأحلام مع اقتراب الصباح، وتختلف القدرة على الاستيقاظ سريعاً بحسب مرحلة النوم التي تمرين بها؛ فمرحلة حركة العين السريعة هي أخف مراحل نومكِ، حيث يكون العقل نشطاً للغاية وجسمكِ يتحرك أكثر، فعندما تنتقلين من النوم الخفيف إلى مرحلة نوم الريم قد تستيقظين بسهولة أكبر.
وللعودة إلى النوم من جديد، يُنصح بأنه في أثناء النوم الخفيف، عندما تكونين أكثر استعداداً للاستيقاظ من العوامل البيئية مثل الضوضاء الصادرة عن شاحنة عابرة أو أن بسبب حرارة غرفة نومكِ، بأن تكون غرفة نومكِ مظلمة وباردة وهادئة بشكل مريح، مع الأخذ في الاعتبار استخدام سدادات الأذن أو قناع العين لمنع الاضطرابات البيئية غير المرغوب فيها وإضافة مروحة أو خفض منظم الحرارة أو حتى فتح النافذة لإبقاء الغرفة ضمن درجة الحرارة المناسبة.
4- الأرق
من الشائع جداً أن يستيقظ الأشخاص حوالي الساعة الثانية أو الثالثة صباحاً؛ لأنَّ هذا هو الوقت الذي يتحول فيه هيكل النوم لدينا «نمط دورات مرحلة النوم لدينا طوال الليل» بشكل طبيعي من النوم العميق إلى مزيد من نوم حركة العين السريعة. ويعاني الأشخاص المصابون بالأرق أيضاً من هذا، ولكن من المرجح أن يظلوا مستيقظين لفترة طويلة أو يشعروا بالقلق من الاستيقاظ، حيث يمكن أن يؤدي التوتر بشأن البقاء نائمين إلى الشعور بالضغط والتوتر عندما يجد المرء نفسه أنه استيقظ بالفعل بين عشية وضحاها.
وللتخلص من المشكلة، ينصح أطباء علم النفس بألا تضغطي كثيراً على نفسكِ كي تظلي نائمة أو تعودي إلى النوم، فإذا كنتِ مستيقظة تماماً لفترة من الوقت وشعرتِ بالإحباط، يُمكنكِ الاستيقاظ والقيام بشيء ممتع. وإذا أصبح الاستيقاظ يحدث بشكل متكرر؛ فاستشيري اختصاصياً في النوم السلوكي أو غيره من خبراء الأرق.
