البطاطس الحلوة

يحتوي نصف كوب (100 غرام) من البطاطس الحلوة المهروسة المطبوخة مع قشرتها على حوالي 20.7 غرام من الكربوهيدرات، والتي تتكون من النشاء والسكر والألياف.

وتعد البطاطس الحلوة مصدرا غنيا بفيتاميني أ وسي، والبوتاسيوم، وفقما ذكر موقع “هيلث لاين” المتخصص بالأخبار والمواضيع الصحية.

وأشارت دراسة نشرت نتائجها في مجلة “الكيمياء الحيوية الغذائية” إلى أن البطاطس الحلوة غنية بمضادات الأكسدة، وهي مركبات تساعد في تحييد الجذور الحرة الضارة في الخلايا، لحماية الجسم من الأمراض المزمنة.

الفاصولياء


تضم الفاصولياء المطبوخة الغنية بالبروتين ، حوالي 21.5 غراما من الكربوهيدرات لكل 100 غرام، على شكل نشويات وألياف.

كذلك تعتبر الفاصولياء مصدرا جيدا للعديد من الفيتامينات والمعادن والمركبات النباتية ومضادات الأكسدة مثل “الأنثوسيانين” و”الأيسوفلافون”.

وتشمل فوائد الفاصولياء الصحية أيضا تحسين تنظيم نسبة السكر في الدم، وتقليل خطر الإصابة بسرطان القولون، حسبما ذكرت دراسة نشرت نتائجها في “المجلة الأوروبية للتغذية”.

الحمص


يمثل الحمص مصدرا جيدا للبروتين النباتي، كما يحتوي كل 100 غرام من هذا النوع من البقوليات على 27.4 غراما من الكربوهيدرات، بالإضافة إلى 8 غرامات من الألياف.

ويعتبر الحمص مصدرا للعديد من الفيتامينات والمعادن، بما في ذلك الحديد والفوسفور وفيتامين ب.

ولم يتم ربط الحمص بتحسين صحة القلب والجهاز الهضمي فقط، لكن بعض الدراسات أشارت إلى أنه قد يساعد أيضا في الحماية من أنواع معينة من السرطان .

البنجر (الشمندر)


يتميز البنجر أو الشمندر بأنه غني بالفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة، كما يحتوي على نسبة عالية من النترات غير العضوية، والتي يتم تحويلها إلى أكسيد النيتريك في الجسم، والذي يعمل بدوره على خفض ضغط الدم.

وتنصح بعض الدراسات الرياضيين بتناول عصير البنجر لأن النترات تحسّن الأداء البدني، وتريح الأوعية الدموية، مما يسمح للأكسجين بالتدفق بكفاءة أكبر أثناء التمرين.