السكة – صحة وجمال
للحفاظ على عظام قوية وتحسين كثافتها، يمكن اتباع عدة خطوات أساسية:
الكالسيوم: ضروري للعظام، خاصة لمن هم فوق 50 عامًا. الكميات اليومية الموصى بها:
الرجال 51-70 عامًا: 1000 ملغ
الرجال فوق 71 عامًا: 1200 ملغ
النساء فوق 51 عامًا: 1200 ملغ
مصادره: منتجات الألبان، الأسماك المعلبة بالعظام، الخضراوات الورقية، الحليب وفول الصويا المدعم.
فيتامين د: يعزز امتصاص الكالسيوم. الكميات اليومية:
51-70 عامًا: 600 وحدة دولية
فوق 71 عامًا: 800 وحدة دولية
مصادره: الشمس، الأسماك الدهنية، زيوت كبد السمك، الحبوب والحليب المدعم.
البروتين: يدعم العظام والعضلات، ويأتي من البيض، الأسماك، اللحوم، البقوليات، المكسرات، والدواجن.
المغنيسيوم: 60% منه موجود في العظام، والجرعات اليومية:
الرجال: 430 ملغ
النساء: 320 ملغ
مصادره: الخضروات الورقية، المكسرات، البقوليات، القهوة وبعض مياه الشرب.
تمارين تحمل الوزن: ممارسة 2.5 ساعة أسبوعيًا من التمارين المتنوعة مثل صعود الدرج، المشي، الجري، التنس، الرقص، وتمارين القوة لتحفيز العظام وزيادة كثافتها.
